"Alta Intensidade na Corrida", por Breno Leal

Eliud Kipchoge, maior corredor da atualidade e vencedor da maratona em Tokyo 2020.
Foto: Agência Brasil

A alta intensidade para quem corre longas distâncias, sendo gerenciada de forma equilibrada, é essencial para uma vida prolongada no esporte. 

Quando estamos iniciando um programa de treinamento em corrida após um longo período sem qualquer atividade, o ato de correr dura algo em torno de um a dois minutos e com uma sensação nada confortável. 

Ainda que a velocidade pareça ser bem lenta, a intensidade é alta e para manter um treino sustentável com adaptações, precisamos colocar intervalos de descanso ativo (o mais usual é caminhando) com a metade ou até o mesmo tempo que se levou para manter a corrida.  

Você adiciona algumas repetições assim por cerca de 20 a 30 minutos e pronto. Está aí um treino de corrida em alta intensidade que se torna vital para continuar os treinos de corrida.

À medida que a corrida se torna mais resistente, ou que passa mais de 2 minutos correndo sem grandes dificuldades, vamos nos encantando com as distâncias e tirando as altas intensidades dos treinos, apesar de ver a velocidade aumentada em comparação ao estágio inicial.

Contudo, os treinos de alta intensidade possuem uma série de benefícios também para os experientes praticantes de corrida. 

Um dos benefícios é o aprimoramento na capacidade em gerar potência de corrida. Um treino de alta intensidade consiste em correr em velocidades próximas ou acima da máxima por um tempo seguro. 

Existem algumas diferenças nos objetivos entre os treinos que considero de alta intensidade, em duas bastante utilizadas para as longas distâncias são o objetivo de correr no limiar ou em velocidades de VO2máx. No primeiro caso, é consolidar o metabolismo aeróbio e no segundo é a melhora da utilização do oxigênio. 

Nas duas formas, entramos em intensidades altas, com a diferença é que em limiar podemos ficar por mais tempo (entre 5 e 20 minutos) e em intervalos menores (menor ou metade do tempo de estímulo) enquanto que em VO2máx são estímulo menores (entre 2 e 8 minutos) e em intervalos maiores (igual ou superior ao estímulo). 

Os intervalos de descanso servirão para evitar o acúmulo de lactato, que irá influenciar na forma de correr e no tipo de metabolismo a ser utilizado, e também ser possível manter o nível em todas as repetições. 

A repetição de um treino de alta intensidade por semana  (ou duas, se for possível realizar um em limiar e outro VO2máx) torna os músculos envolvidos na corrida mais fortes, bem como tendões, ligamentos e ossos. O sistema cardiorrespiratório se potencializa com a adaptação em conseguir captar, transportar e utilizar o oxigênio de forma mais rápida e eficiente. 

Citando os dois benefícios relacionados no parágrafo anterior, aumentamos a possibilidade de correr longas distâncias em um menor tempo. Tornando a corrida mais econômica, com a eventual menor produção de substratos que nos trazem desconforto e fadiga, aprimoramos nossa recuperação e podemos vislumbrar distâncias antes inalcançáveis.

Para idades avançadas, acima de 50 anos, devem incorporar as altas intensidades. Lembrando que alta intensidade estará mais ligada a sensação, frequência cardíaca e potência do que a velocidade propriamente dita. 

Essa forma de treinar irá diminuir os efeitos da sarcopenia (diminuição da massa muscular) comum na população acima de 50 anos. É claro que para esse público existe a necessidade de um cuidado maior, mas deve estar sempre em consideração. O tempo no estímulo e no intervalo terão poucas alterações, a diferença estará no menor número de repetições necessárias para atingir as adaptações dos objetivos do treino.

Com relação a composição corporal, apenas os treinos em alta intensidade não obtêm melhoras significativas. Entretanto, a maior parte da população que inicia na corrida, está com algum défice e se torna insustentável uma corrida ser moderada. Nas vezes que correr, como iniciei a postagem, o treino se torna naturalmente intenso. Por isso, nesse estágio, a corrida não irá contribuir na utilização das gorduras como fonte de energia. Na verdade, são as caminhadas entre as corridas que irão realizar esse trabalho. 

Portanto, a corrida para os iniciantes é uma forma de iniciar uma atividade física que lhe trará maior força e resistência muscular para depois determinado tempo conseguir atingir níveis em que seja realmente colaborar com perdas reais de gordura corporal.  

A forma de correr em alta intensidade não deve ser considerada um desafio. Algumas vezes, observo atletas colocando ritmos e séries bem acima de suas capacidades, desviando o sistema de energia utilizado para correr e colocando o corpo sob risco. Na verdade, uma série de alta intensidade bem realizada será aquela que conseguimos manter o mesmo nível durante toda ela. 

O treino de alta intensidade não deve ser encarado como um desafio objetivando uma melhora substancial. Ele deve estar dentro da rotina como mais um recurso para sua corrida ser melhorada sim, mas de forma progressiva e gradual, com o menor risco possível.  

Por exemplo, se você sustenta 1km em 4 minutos por 8 vezes com intervalos de 1 minuto. Correr o primeiro estímulo a 3 minutos e meio pode até ser possível, mas é bem provável que não suporte por oito vezes. O seu corpo não está pronto pra essa carga e você não conseguirá promover as adaptações, sem conseguir completar o tempo somado em limiar. 

Aquela máxima de que "treinando com os fortes, você se tornará mais forte" é de fato verdade, mas existe uma falsa concepção de que isso significa se colocar em situações que você não seja capaz de suportar ou se recuperar.

Os treinos de alta intensidade exigem demais do físico e do psicológico, portanto, a linha é tênue entre o "erro" e o "acerto". Tudo deve ser orientado, monitorado e executado. 

Referências:

DANIELS, J. "Fórmula de Corrida de Daniels". Ed Artmed, 2a edição, 2012.
PAZ, C; FRAGA, A; TENÓRIO, M. "Efeito do treinamento intervalado de alta intensidade versus treino contínuo na composição corporal: uma revisão sistemática com meta-análise". Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde, 2017, 22 (6): 512-522.    
GIBALA, M et al. "Physiological adaptations to low-volume, high intensity interval training in health and disease". Journal of Physiology 590.5, 2012: 1077-1084 
NEHR, Z. "Training for a century on a tight schedule". Training Peaks

Breno Leal Lima é formado em Educação Física e há 10 anos trabalha como treinador de triathlon, corrida, natação e ciclismo. Já foi atleta de natação e é triatleta desde 2009