"O Princípio da reversibilidade e as 5 etapas para retomar", por Breno Leal

Ciclista Greg Lemond, Foto: Divulgação

Passado o entusiasmo inicial da atividade física, você percebe que não será fácil manter a rotina. O mundo todo parece conspirar para que não continue os treinos, ainda que lute com todas as suas forças, a interrupção vem. Quando finalmente ocorre, alguns fenômenos irão acontecer com seu corpo e, consequentemente, vão ter um ônus quando a atividade for retomada.

Os benefícios em manter uma vida ativa conciliando atividade física, alimentação e descanso são difundidos, a maioria das pessoas tem ciência. 

Contudo, é comum a dificuldade entre os que procuram equilibrar esse estilo de vida. Todos que estão vivendo de forma saudável, uma hora ou outra, terão que interromper as atividades repentinamente.    

Quem pratica esportes de endurance experimenta em algum momento de suas carreiras o destreinamento. No nível amador de desempenho, a interrupção ocorre por fatores variados que podem ser por motivação, lesão, assuntos profissionais ou pessoais. 

Por mais que o enfoque de todo treinador ou profissional da saúde seja evitar o destreinamento e a descontinuidade na atividade, demonstrando seus riscos, acredito que seja a hora de aceitar que as interrupções irão acontecer ao longo do caminho. 

O diferencial será conseguir fazer do retorno uma experiência saudável, bem como evitar que as interrupções sejam corriqueiras. Aprender que faz parte da história de todo atleta amador, amadurece o treinador para mantê-lo motivado a reacender a paixão quando seu cliente/atleta retornar à atividade.  

Princípio da Reversibilidade   

"Tudo que treinei, foi perdido". Ouvi de um aluno que acompanho, em tom comovido, quase desesperançado. A retomada aos treinos coloca tudo tão no início que, em certas situações, vem com uma dose estarrecedora de choque de realidade.

O princípio da reversibilidade, um dos princípios do treinamento desportivo, coloca os ganhos do treinamento físico como uma natureza transitória. Toda a mudança adquirida começa a voltar aos patamares iniciais a partir da interrupção. 

Acúmulo de líquidos, perda de massa muscular, alterações teciduais, perda da capacidade aeróbia são alguns dos efeitos esperados quando a atividade é interrompida por algumas semanas. O tamanho das perdas são proporcionais ao tempo da interrupção. Os benefícios são totalmente perdidos de acordo com o nível de condicionamento do atleta. 

Somado ao histórico de treinamento, tem a genética que determina o quão responsivo o indivíduo será para o treinamento. Portanto, assim como tem pessoas que se adaptam rapidamente aos treinamentos, existem pessoas propensas a perder condicionamento mais rápido, ainda que estejam no mesmo patamar e com mesmo plano de treinos.  

É tarefa difícil pontuar em qual momento você pode se considerar destreinado. Mas você consegue concluir que algo se perdeu quando retornou. Na literatura, alguns exemplos auxiliam para ilustrar.

Em McArdle et al(2009), é citado um grupo de pesquisa que colocou cinco indíviduos confinados ao leito por 20 dias consecutivos. Resultado: 25% de perda no VO2máx - variável referente à capacidade de captar, transportar e utilizar oxigênio - sinal de perda na capacidade aeróbia.

Em corredores altamente treinados (128 km/semana) e em ciclistas (400km/semana), um estudo (COYLE, citado em HAL) os convenceu a parar de treinar. "É irônico. Aqueles bem treinados tiveram maiores perdas. Enquanto que os menos treinados perderam menos." - comenta Coyle. E em 3 meses, todos estavam destreinados.

As habilidades adquiridas também serão perdidas parcial ou totalmente, dependendo do tempo de parada. Ainda que a continuidade de um atleta experiente possa consolidar os níveis de habilidade, a inatividade resulta na perda de força, resistência e flexibilidade dos músculos antes treinados. 

Portanto, mesmo que o atleta saiba como fazer os movimentos do esporte que praticava, as suas "ferramentas" estarão comprometidas pelo pragmático princípio "use-o ou perca-o", ou seja, ou você utiliza o que ganhou ou a perda será inevitável.

5 passos para retomar

A primeira etapa é identificar o seu nível atual de condicionamento por meio da avaliação física da modalidade. A partir daí, o seu ciclo de treinos será direcionado e, com uma boa orientação, o alcance dos objetivos vai ser de acordo com os potenciais ganhos.

Sem dúvida, a dificuldade em aceitar o nível atual pode ser um fator desmotivante e essa será a segunda etapa: a aceitação. No entanto, quanto mais destreinada a pessoa estiver, mais treinável será e isso pode servir como um combustível no empenho para se manter (re)ativo!

Identificado e aceito o nível atual, está na hora do restabelecimento da rotina. Algumas faltas irão ocorrer, isso é normal. Tente colocar uma regra de faltar apenas quando for uma situação especial, evite as faltas por cansaço mental ou físico, existem treinos que auxiliam na recuperação. 

É uma forma de reaprender que nem todo treino serve para colocar os limites no alto, a todo momento, haverá o treino para recarregar as energias. Aliás, para os esportes de longa distância, existe um treino para cada tipo de humor, praticamente. Então, levante mesmo que não queira, sempre tem um bom motivo em continuar.

A quarta etapa é paciência na progressão. Nos prendemos as perdas e sempre temos a impressão que se perde mais rápido do que se ganha. Como escrevi anteriormente na postagem, o ganho para o destreinado é proporcional ao tempo parado. O ideal é conseguir focar no que está ganhando e não tentar restabelecer a forma que estava antes da parada.

Uma vez contei a um cliente corredor de maratonas, com histórico em provas de triatlo longo, que "nunca mais você terá aquela mesma forma de antes". Pode ter sido muito duro na hora, mas o objetivo na retomada é exatamente desapegar de um passado difícil de replicar. Proponho como a quinta e última etapa da retomada aos treinos para você viver o presente. 

As memórias do que você foi servirão como motivação, não como meta final. Quem sabe, acontece muito, você consegue superar aquele desempenho que tinha como referência de uma boa preparação. Isso acontece com frequência quando o atleta consegue explorar todo o atual potencial, sem a necessidade de recorrer a repetição de etapas de uma outra fase de sua vida.

Procure orientação, cuide de seu corpo, respeite seus limites. Tente não parar através do estabelecimento do hábito. Mas se a parada é inevitável, não é o fim. Todos voltam, o desafio é a resiliência que a retomada exige. 

Bibliografia:

MCARDLE, WD; KATCH, FI; KATCH, VL. "Fisiologia do exercício". 8a edição. Rio de Janeiro 2016. Ed Guanabara Koogan.
HAL, H. "Losing and Regaining Fitness". Training Peaks
MANTAK, M. "How much down time is too much: the concept of detraining". Training Peaks
SIMMONS, A. "How and when to use reverse periodization". Training Peaks
DIAS, R. "O que é o princípio da reversibilidade?". ON RUN, 2021
LUSSAC, R. "Os princípios do treinamento esportivo: conceitos, definições, possíveis aplicações e um possível novo olhar". EF Deportes, ano 13, n 121. 2009
GOMES, AC. "Treinamento Deportivo: Estruturação e Periodização". 2a ed. Porto Alegre. Artmed, 2009. 

Sobre a foto:
Greg Lemond. Campeão do mundo em 1983, terceiro em 1984 e vice campeão do Tour de France no ano seguinte. Conquistando a camisa amarela em 1986. Em 1987, um acidente de caça, colocou a sua carreira e até mesmo sua vida em risco. No entanto, com balas alojadas em seu corpo, Greg Lemond vence o Tour de France de 1989. A foto é a icônica chegada à Paris na última etapa, quando consegue vencer Laurent Fignon por 8 segundos na classificação geral. Além da retomada, Lemond apresenta os "handle bars" na bicicleta de contrarrelógio, equipamento inovador e que modificaria dramaticamente o ciclismo.  

Breno Leal Lima é formado em Educação Física e há 10 anos trabalha como treinador de triathlon, corrida, natação e ciclismo. Já foi atleta de natação e é triatleta desde 2009