"Entenda a importância da higiene do sono", por dra. Maryna Landim

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Você não tem dormido bem à noite? Talvez você esteja precisando fazer uma higiene do sono.

Essa limpeza permite que você consiga ter melhor relaxamento no momento de ir para a cama e ter a noite tranquila e revigorante que tanto quer. 

Aliás, diversos problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade, estão ligados a distúrbios do sono, de acordo com um estudo publicado em 2017. E os dois geralmente andam de mãos dadas.

Os distúrbios do sono podem ocorrer como resultado de problemas de saúde mental. Mas novas evidências sugerem que a relação causal também pode ir para o outro lado, com problemas de sono contribuindo para condições de saúde mental novas e existentes.

E nesse sentido, a higiene do sono pode colaborar para melhorar essa condição, além de evitar problemas maiores.

O que é a higiene do sono?

Higiene do sono é o termo usado para descrever hábitos ou comportamentos saudáveis de sono. Em geral, ao praticá-los, podem ajudar a melhorar sua capacidade de adormecer e permanecer dormindo durante a noite. 

Estabelecer e praticar uma boa higiene do sono ao longo do dia afeta a qualidade e a quantidade do sono que você recebe todas as noites. Ele também desempenha um papel significativo em sua saúde física e mental. 

Não é incomum ter altos e baixos em sua higiene do sono. Mas, desde que você siga hábitos saudáveis e tenha uma boa noite de qualidade, o padrão de sono interrompido ou ir dormir mais tarde de vez em quando é normal. 

Dito isso, torna-se uma preocupação quando o sono insatisfatório afeta sua rotina diária e sua saúde em geral.

Por exemplo, em adultos saudáveis, as consequências de curto prazo da interrupção do sono incluem:

Aumento do estresse
Redução da qualidade de vida
Sofrimento emocional
Transtornos do humor
Déficits cognitivos, de memória e de desempenho

Como praticar a higiene do sono

O caminho para um sono melhor começa com pequenas mudanças nos hábitos de vida. Estabelecer rotinas, praticar exercícios regularmente, criar um ambiente de sono saudável e mudar os hábitos alimentares podem impactar positivamente a qualidade do seu sono. 

E para te ajudar com esse processo, separei algumas dicas para que você tenha uma noite maravilhosa e revigorante:

Siga um cronograma de sono consistente

Manter uma rotina de sono consistente, indo dormir e acordando na mesma hora todos os dias, não só ajuda na rotina, mas também melhora o sono. A quantidade que você dorme a cada noite também contribui para um cronograma de sono consistente.

Os adultos precisam de pelo menos 7 horas de sono todas as noites, e os idosos com mais de 60 anos precisam de 7 a 9 horas. Se possível, tente limitar ou evitar cochilos diurnos se tiver problemas para dormir.

Estabeleça uma rotina noturna

Estabelecer uma rotina noturna que inclua algo de que você goste pode ajudá-lo a relaxar e se preparar para dormir. Seja lendo um livro, tomando banho, meditando, praticando ioga, alongamento, ouvindo música relaxante ou escrevendo um diário. As atividades que ajudam a acalmar o corpo e a mente permitem a transição da vigília para o sono.

Crie um bom ambiente para dormir 

Um ambiente ideal para dormir pode ajudá-lo a adormecer mais facilmente. O ideal é que esse ambiente esteja livre de eletrônicos, mantido em uma temperatura confortável e escuro o suficiente para adormecer.

Tente desligar todos os aparelhos eletrônicos, incluindo telefones, TV, tablets e laptops pelo menos 60 minutos antes de dormir. Além disso, também desligue ou diminua todas as luzes do seu quarto e procure manter o local em uma temperatura agradável.

Incorpore a atividade física à sua rotina diária

Praticar atividade física regular pode melhorar a quantidade e a qualidade do sono.  E se você faz exercícios noturnos, não há necessidade de mudar sua atividade para as horas da manhã. 

Pesquisas indicam que exercícios de intensidade moderada realizados 60 a 90 minutos antes da hora de dormir não devem afetar sua capacidade de dormir.

No entanto, você pode notar distúrbios do sono ao se envolver em atividades vigorosas que terminem 60 ou mais minutos antes de dormir. Portanto, reserve os treinos intensos para o início do dia e concentre-se em atividades de intensidade moderada, como ioga, caminhada e natação de baixo impacto antes de dormir. 

Preste atenção à comida e bebida 

O sono ideal começa com um estômago que não está nem muito cheio nem muito vazio. O ideal é evitar grandes refeições antes de dormir, especialmente aquelas que são ricas em gordura, uma vez que foram associadas a distúrbios do sono.

Limite a ingestão de cafeína 

Consumir este estimulante muito perto do momento em que você deseja adormecer pode realmente dificultar o adormecimento.

Se você bebe regularmente bebidas com cafeína, como café, chá ou refrigerante, tente terminá-las no início do dia, em vez de à noite. Por exemplo, a cafeína consumida seis horas antes de dormir pode atrapalhar o sono.

Procure ajuda profissional

Marcar uma consulta com seu médico para discutir problemas relacionados ao sono pode ajudá-lo a determinar se você tem alguma condição subjacente que contribui para os distúrbios do sono. Mas também lhe dá a oportunidade de desenvolver um plano de higiene do sono que funcione para você.

Eles podem realizar alguns exames específicos para determinar se você tem algum distúrbio relacionado, como apneia obstrutiva do sono, apneia central do sono, insônia, hipersonia ou distúrbio de comportamento do sono REM.

Se você está lidando com problemas de saúde mental que afetam seu sono, considere falar com um psicólogo, psiquiatra ou outro especialista em saúde mental. Por exemplo, eles podem ajudar a determinar se os sintomas relacionados à depressão, ansiedade, tristeza ou qualquer outro problema de saúde mental estão contribuindo para hábitos inadequados de higiene do sono.